| |
| Viktig å vite om væskebalansen din! |
Jan Helge Østensen er Dag & Natts ekspert på trening, kosthold, livsstil og velvære.
Han er utdannet som Personlig Trener og Kostholdsveileder ved Norges Idrettshøyskole og driver selskapet Peppy Fitness med fokus på livsstilsendringer. Han har tidligere arbeidet som salgsleder, prosjektleder og administrativ leder og er vant til å skape resultater.
Etter flere år i Frankrike har han nå etablert seg på Gran Canaria /Arguineguin, der han ønsker å veilede sine kunder til en bedre helse på en lystbetont og effektiv måte gjennom en helhetlig tilnærming bygget på realistiske målsetninger. Dette kan skje enten i form av en ”pangstart” på et kort ferieopphold, eller i form av et mer omfattende opplegg dersom man bor her nede fast eller for en lengre periode. Han er norsk og snakker skandinavisk, engelsk og fransk. Jan Helge er ansvarlig for vår nye helseside. Still gjerne spørsmål til:
[email protected]
og følg også med på våre hjemme-sider hvor det jevnlig legges ut råd og tips om trening og livsstil.
Ønsker du å endre eller forbedre din livsstil, kan ditt opphold på Gran Canaria være det som skal til for å komme i gang.
Her har du herlige turmuligheter, utfordrende bakker, varm sand og utallige svømmemuligheter, snille temperaturer, lokal solmoden frukt og grønnsaker, sjømat og ikke minst salater med hjertevennlige olivenoljer – alt i herlig kombinasjon med dans, moro og et berikende sosialt samvær.
Ønsker du hjelp og motivasjon til å endre dine vaner, ta kontakt med Jan Helge Østensen. Selv om du allerede har foretatt et livsstilsvalg ved å tilbringe vintermånedene her på Gran Canaria, eller om du kun er her på ferie og vil bruke den aktivt til å få en ”kickstart” på en kanskje lenge ønsket livsstilsendring, vil du kunne få stort utbytte av å trene med Jan Helge. Han utarbeider relevante treningsprogram og kostholdsprogram i henhold til ditt behov og dine målsetninger, og har samtidig oppfølging per telefon, e-post, Skype mv. avhengig av hvor omfattende program og kontrakt man inngår.
En personlig trener vil kunne hjelpe deg med å gjøre din trening mer målrettet, mer effektiv og mer motiverende. Hver enkelt treningsøkt dokumenteres og lagres i din treningsdagbok, samtidig som regelmessige tester utføres for å måle fremgang og foreta endringer i programmet. Men resultatene kommer ikke av seg selv – det er fremdeles din egen innsats som avgjør resultatet!
Jan Helge kan treffes på tel:
(0034) 627 439 357 eller på
www.peppyfitness.com
|
|
| |
Vann er en ideell drikk – det er rent, naturlig, forfriskende, uten kalorier og lett tilgjengelig. Men å finne ut hvor mye vann man trenger, er gjerne ikke fullt så enkelt.
Å ha en korrekt væskebalanse i kroppen er ikke bare en sak for seriøse idrettsutøvere. Denne saken gjelder også ”mannen i gata”. Både når man står opp om morgenen og gjennom dagens løp, må man huske å fylle på med væske, og i denne sammenheng er det kun én type væske som gjelder, nemlig vann! Start helst dagen med et stort glass vann. Etter natten er nemlig alle energilagre tomme og kroppen trenger næring både i form av en god frokost og ikke minst et stort glass vann – helst i tillegg til melkeglasset ditt. Så må du fylle på med vann jevnt og trutt utover dagen, og det er dette som er vanskelig å få til for folk flest. Å skape en god rutine her er avgjørende for å fungere optimalt. Ja, det kan det faktisk være helseskadelig å ikke ha en riktig væskebalanse.
Ikke overse signalene som kroppen gir. Om du opplever følgende symptomer, så er du muligens dehydrert:
-Hodepine
-Ukonsentrert
-Svimmel
-Muskelkramper
-Sliten / slapp
-Nedsatt koordinasjon
For en vanlig dag på jobben betyr dette nedsatt prestasjonsevne, og for mosjonister og idrettsutøvere innebærer en dårlig væskebalanse selvsagt da at den idrettslige prestasjonen forringes betydelig og at utbyttet blir desto dårligere. Når man først skal bruke tid på å trene, så er det jo dumt å ikke få maksimalt igjen for det arbeidet man legger ned.
I ytterste konsekvens har man jo i tillegg – spesielt i varmere strøk – en risiko for miste bevisstheten og få heteslag dersom kroppen mangler væske.
Ikke stol på at tørstefølelsen er din beste venn! Før det første, så er det mange personer som har en nedsatt evne til å føle tørst, spesielt når man blir litt eldre. For det andre, så er det faktisk slik at hvis kroppen din sier ifra til hjernen om at den er tørst, så har du allerede begynt å bli dehydrert. Dermed må du alltid drikke litt mer enn du faktisk føler.
I dagens drikkemarked blir man oversvømt med alternativer til hvordan man kan slukke tørsten. Men ikke la deg lure! Om du har et balansert kosthold og dermed får i deg de næringsstoffene som kroppen har behov for, så er vann den beste tørsteslukkeren. Unngå for all del drikke som er tilsatt sukker. Kun dersom man skal trene i 1 time eller mer, så har kroppen behov for ekstra karbohydrat underveis (jf. nedenstående alternativer),
Ellers må jeg også nevne at alkoholholdige drikker er vanndrivende, med andre ord urindrivende. Så uttrykket ”inn den ene enden og ut den andre” er absolutt riktig i denne sammenheng. Og denne prosessen går relativt raskt, noe de fleste sikkert har opplevd. Derfor er det en god idé å unngå alkoholholdige drikker dersom man skal forsøke å opprettholde en normal væskebalanse, og i det minste drikke en passende mengde vann for hver enhet alkohol du tar inn.
Forskningen viser at vi i gjennomsnitt drikker for lite vann i løpet av en dag. Hva som er riktig mengde er avhengig av ditt aktivitetsnivå, men følgende punkter kan fungere godt nok som en rettesnor:
-Drikk 2 glass til alle hovedmåltidene dine
-Drikk rikelig mellom måltidene
-Bruk vann som tørstedrikk
-Unngå mye kaffe og te når du har stort væsketap (feks. i varmt klima, ved trening osv.)
Mange matvarer og retter er dessuten gode kilder til vann, for eksempel juice, melk, yoghurt, supper, grønnsaker og frukt (vannmelon!). Basert på dette skulle det ikke være uoverkommelig å få i seg nok vann i løpet av en dag. Dessuten kan du bruke urinmengde og urinfarge som en indikasjon på om du drikker nok. Du skal føle behov for å tisse når du står opp om morgenen, og du skal tisse flere ganger daglig. Morgenurinen vil som regel være mørkere i fargen, men senere på dagen skal urinen være klar til lys gul i fargen.
Behovet for væske øker ved fysisk aktivitet og i varme eller fuktige omgivelser. I slike situasjoner bør du ha med deg en lett tilgjengelig vannflaske for å unngå dehydrering.
Enkelte helsetilstander øker væskebehovet, for eksempel:
-økt kroppstemperatur (ved trening og feber)
-økt svetting
-oppkast
-diaré
-hyppig vannlating
|
|
|
| Er vann slankende? |
 |
| |
Som med alt annet; for mye av det gode er heller ikke bra. Det går faktisk an å drikke for mye vann. Men dette gjelder kun i ekstreme tilfeller. Ekstremt overdrevent vanninntak tynner ut saltkonsentrasjonene i kroppen som kan ha alvorlige følger. Dette kalles vannforgiftning. Vannforgiftning er en sjelden tilstand som først og fremst har rammet idrettsfolk og militære etter veldig store fysiske anstrengelser.
Er vann slankende? Dessverre er svaret nei. Å drikke vann kan ikke i seg selv føre til vekttap, med mindre det er en erstatning for andre drikkevarer med høyere kaloriinnhold. Forskning viser imidlertid at det å spise mat med mye vann kan hjelpe slankere ved at det gir en bedre metthetsfølelse. For eksempel vil grønnsaker kokt med vann, som i en suppe, være mer mettende enn grønnsaker som spises alene sammen med et glass vann. Ved å øke vannmengden i selve maten vil man altså bli fortere mett og dermed spise mindre.
Til slutt vil jeg komme med noen ekstra råd for de som trener hardt i varmt klima:
Drikke før økten: De fleste idrettsutøvere kan med fordel øke væskeinntaket, både i løpet av dagen og på trening. Husk dessuten på at glykogen binder vann, slik at krop-pens vanninnhold øker med økende glykogenlagre. Dette er en god grunn til å sørge for fulle glykogenlagre før hard trening og / eller langvarig konkurranse. Glykogenlagrene fylles optimalt avhengig av de karbohydratene du spiser i timene før økten.
Drikke underveis: Trening opptil 30-40 minutter er ok med kun vann. Dersom du har tenkt å trene lenger enn 1 time, bør du til tilsette karbohydrat (rosiner, banan, sterk saft, hvitt brød med honning, sportsbar). Begynn inntaket av dette når økten starter.
Planlegger du lengre fysisk aktivitet, kan du også vurdere å gå over til såkalte sportsdrikker. De gir kroppen væske, mineraler og hurtig energi.
Drikke etter trening: Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen. Det er også viktig for å kunne tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom.
Ta 5dl drikke rett etter økten og supplere de neste 2 timene med totalt 150 % av væsketapet. Hvor mye væske man mister under en økt er individuelt og avhengig av ulike faktorer (temperatur, intensitet osv.), men du bør ha lysegul urin etter 2 timer.
Så, enten du er sedat, mosjonist eller trener med tanke på prestasjon / konkurranse, så er væskebalansen avgjørende for din helse, velvære og prestasjon. Ta spesielt hensyn til dette når du ankommer ”Syden” og ikke er tilstrekkelig aklimatisert. På gjenhør!
Kilder: ACSM’s Health and Fitness Journal Vol. 14/ No. 5, Olympiatoppen, Norsk Helseinformatikk (nhi.no), Helsenett.no |
|
|
